Kljub temu, da je prokrastinacija, dejanje prelaganja ali odlašanja nalog kljub zavedanju negativnih posledic, ki jih takšno odlašanje prinaša, izjemno razširjeno človeško vedenje, obstaja v zvezi s tem pojavom mnogo mitov, napačnih predstav in poenostavljenih poskusov rešitev. O prokrastinacijii se v vsakdanjem življenju skoraj izključno govori kot o enem glavnih neželenih vedenj, ki izrazito negativno vplivajo na našo produktivnost in počutje in ki se ga je treba zato na vsak način znebiti – po možnosti čim hitreje in za vedno. In čeprav resnično lahko zelo negativno vpliva na ljudi, ki se kronično borijo z njo, je najmanj učinkovito prav to osredotočanje na prokrastinacijo kot nekaj slabega, za kar mora imeti vsak produktiven posameznik občutke krivde in kar je potrebno čim hitreje in za vsako ceno odpraviti. 

Najpogosteje se prokrastinacijo torej razume kot posledico oziroma izraz pomanjkanja zmožnosti samoregulacije, posledično pa se prokrastiniranje intuitivno povezuje s »šibko voljo«. Če je njen vzrok pomanjkanje samonadzora, se zdi smiseln zaključek, da je poskus povečanja samonadzora nujni in zadostni dejavnik za zmanjšanje ali celo odpravo prokrastinacije. Številni ljudje se v poskusu izboljšanja zmožnosti učinkovitega samonadzora zatečejo k uporabi strategij za izboljšanje pozornosti in upiranje skušnjavam, ki interferirajo z delom, npr. telefon ali dostop do socialnih omrežij. Namen tega članka ni kritizirati tovrstne načine samopomoči, pač pa pojasniti, zakaj na dolgi rok pogosto ne delujejo in predstaviti ustreznejši in dolgoročnejši način soočanja s prokrastinacijo.

Čeprav se prokrastinacijo običajno povezuje s pomanjkanjem ali odsotnostjo samoregulacije, je osnovni psihološki proces v ozadju prokrastinacije pravzaprav poskus reguliranja neprijetnih čustev. Virov neprijetnih čustev je lahko več.

1. Strah pred neuspehom.

Vnaprejšnje pričakovanje, da naloge, ki jo želimo opraviti, najverjetneje ne bomo opravili uspešno, običajno deluje izjemno demotivirajoče. Pravzaprav velja za enega najbolj univerzalno demotivirajočih dejavnikov pri zasledovanju dolgoročnih ciljev. Običajno ta strah izhaja iz oziroma je tesno povezan z vsaj eno od treh možnosti.

Prva možnost je perfekcionizem, močna psihološka potreba po tem, da je izdelek, ki ga ustvarjamo, popoln. Oseba z nedosegljivo visokimi, tj. perfekcionističnimi standardi bo zelo verjetno doživljala močna negativna čustva ob lotevanju katerekoli naloge, za katero od sebe zahteva, da je opravljena popolno. Poleg zastavljanja nerealističnih standardov se namreč sočasno odvija še en psihološki proces, zavedanje, da obstaja velika verjetnost, da teh standardov ne bomo dosegli. V tem primeru je potrebno razumeti vzroke za potrebo po popolni izvedbi in znižati kriterije do ravni, ki je za nas dosegljiva.

Drug najpogostejši izvor strahu pred neuspehom je dejanska prevelika zahtevnost naloge glede na naše trenutne sposobnosti. Če je šlo v prvem primeru za pričakovanje, da ne bomo dosegli previsoko zastavljenih standardov, gre tu za možnost, da je cilj, ki smo si ga zastavili, dejansko prezahteven in je smiselno, da si nalogo oz. cilj poenostavimo ali, če to ni možno, prosimo za dodatno pomoč.

Strah pred neuspehom pa je včasih neodvisen od zahtevnosti naloge ali pričakovanj v zvezi s popolnostjo izvedbe; včasih izvira iz globoko občutenega dvoma v lastne sposobnosti oz. zaznane previsoke zahtevnosti. Če je vzrok to, bomo mogli najprej nasloviti ta širši problem, običajno v postopku psihoterapije, če je ta dvom dolgotrajen in vztrajen. Dokler bomo preveč negotovi v svojo zmožnost, da dobro opravimo zastavljeno nalogo, najverjetneje razne motivacijske strategije ne bodo bistveno olajšale dela, pač pa v najboljšem primeru problem začasno zakrile, dokler ne bomo z njim ponovno soočeni.

2. Prevelika obremenjenost oz. zasledovanje preveč ciljev naenkrat.

Zasledovanje več dolgoročnih ciljev, ki zahtevajo osredotočeno pozornost, trud, vztrajnost in napor, lahko vodi v pretirano obremenjenost s tem, kateri cilj zasledovati najprej, neodločenost, na katerega se osredotočati najbolj, in psihološki občutek paraliziranosti zaradi preveč sočasnih zahtev, za katere slutimo, da jih ne bomo mogli izpolniti pravočasno. Rešitev za to je navidez preprosta in sicer osredotočanje na zasledovanje enega zahtevnega dolgoročnega cilja naenkrat, vendar pa je praktična uporabnost tega nasveta pogosto majhna, saj ni vedno v naši moči se odpovedati ostalim ciljem (moramo hoditi v službo za zaslužek, se popoldne učiti za izpite in skrbeti za otroka) ali pa je iz drugih, psiholoških razlogov za nas težko sprejemljivo, da bi se kateremu cilju odpovedali ali ga odložili. V obeh primerih je, če nam to povzroča opazne skrbi in stiske, priporočljiv pogovor s strokovnjakom glede re-prioriteziranja ciljev in razumevanja sebe, svoje situacije in svojih trenutnih kapacitet.

3. Nezanimivost ali neprijetnost naloge.

Tretji glavni vzrok negativnih čustev, ki se jim skušamo ogniti s prokrastinacijo, pa je preprosto, da nam naloga, ki jo moramo opraviti, ni všeč ne glede na stopnjo zahtevnosti. Tu se zdi bolj smiselna uporaba raznih strategij za zmanjševanje prokrastinacije, zmanjševanje distrakcij in večanje osredotočene pozornosti. Težava pri tem je, da bodo tovrstne strategije verjetno delovale na zelo kratki rok – nekaj dni nam bo morda uspelo zdržati ob nalogi brez telefona in vztrajno osredotočenostjo, slej kot prej pa se bomo verjetno ponovno znašli na telefonu, brskanju po spletu, poležavanju, strmenju skozi okno ali preprosto, če odstranimo vse ostale distrakcije, nepremičnemu strmenju v ekran, kjer bi mogla nastajati naša naloga. V ozadju tega problema namreč ni pomanjkanje delovnih navad ali discipliniranosti, ampak dejanski odpor do vsebine naloge, ki bi jo mogli opraviti. Kaj narediti v tem primeru? Če je naloga kratkotrajna, se bomo verjetno uspešno prebili skozi s strategijami, kot je umikanje vseh virov distrakcij, merjenjem časa, ko zbrano delamo (pomodoro tehnika), nagrajevanjem opravljenega dela s prijetnimi aktivnostmi itd. Če pa gre za dolgoročni cilj, ki temelji na velikem delu nalog, ki so nam intrinzično nezanimive, neizpolnjujoče ali aktivno niso všeč, je precej verjetno, da bodo naše težave s prokrastinacijo vztrajale. Premisliti je torej treba, ali smo se pripravljeni prebijati do želenega cilja kljub obdobjem prokrastinacije in upanjem na začasno učinkovitost strategij za zmanjševanje prokrastinacije, ker nam cilj toliko pomeni, ali pa bomo spremenili cilj, ker dosega cilja ni vredna vsakodnevnega siljenja v aktivnosti, ki nam niso všeč in zaradi katerih se zatekamo v prokrastiniranje. 

Prokrastinacija res predstavlja pomemben izziv za vse, ki si prizadevajo doseči svoje cilje in se pri tem srečujejo z izzivi, a ne zaradi razloga, ki se ga običajno navaja. V mnogih primerih ni posledica pomanjkanja volje, zavzetosti, discipline, samoučinkovitosti, samonadzora ali delovnih navad. Ti razlogi so lahko eden od virov prokrastinacije, a niso edini niti ne najpogostejši vzrok. Bolj kot golo pomanjkanje samonadzora lahko prokrastinacija odraža pretirano zavzetost za doseganje želenega cilja in  s tem povezan strah pred neuspehom (zaradi perfekcionizma, previsoke zahtevnosti cilja, dvoma v lastne sposobnosti ali, najpogosteje, kombinacije teh treh dejavnikov), nezanimivost ali neprijetnost naloge, ali pa je posledica preobremenjenosti oz. razpetosti med zasledovanje preveč dolgoročnih ciljev naenkrat. 

Kaj pa potem sploh lahko naredimo glede prokrastinacije? Predvsem je prvi korak prenehanje s samoobtoževanjem, vzbujanjem občutkov krivde sebi in drugim, ter poseganjem po hitrih nasvetih, kako se je znebiti. Bolj kot samoobtoževanje in zanašanje na kratkoročne rešitve v obliki hitrih motivacijskih strategij je ključno poglobljeno razumevanje psiholoških procesov, ki ležijo v ozadju našega specifičnega boja s prokrastinacijo. Ne glede na vzrok prokrastinacije pa je najslabši pristop obtoževanje sebe ali drugih, enačenje z lenobo in poskušanje prisiliti se v aktivnost, ki nam očitno vzbuja veliko mero psihičnega odpora. Tega se običajno ne moremo znebiti s še več siljenja v neprijetno aktivnost, ampak odkritim razumevanjem vzrokov zanj in naslavljanjem teh – sami ali, če to ne zadošča, s pomočjo usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje.

Avtorica: Minea Rutar